近来睡眠状态不是特别好,反思自己的 sleep pattern : 每天晚上睡6个半小时,再算上下午半小时的休息,至少白天不会无精打采,哈欠连天。但是,每天晚上 9 点半左右会彻底犯困,两周时间频繁出现这样的情况,这才引起我的重视——每天,我睡多久才是合适的?想起以前别人推荐的书《How to Sleep Better!》(by Charlie Wardle),于是从 amazon.com 下载 ebook 开始读。

how to sleep better!

整本书是依托英国 Sleep Council 的调查结果以及已有大脑神经科学知识写成的。虽然全书英文,但通俗易懂,表达简洁,而且也很有趣。以下是自己读第一部分 "What Is Sleep and Why Is It Important?" 前四章节摘录的内容。

睡眠可分为慢速眼球运动睡眠(non-REM) 与 快速眼球运动睡眠(Rapid Eye Movements , REM) 阶段,在整个睡眠过程中两者交替循环4——5次。REM 睡眠在成年人整个睡眠中大约占 20%——25%,晚上睡眠大约有90——120分钟是这个阶段。

睡眠研究目前通过脑电波活动——脑电图(EEG)、肌肉活动——肌电图(EMG)、眼球转动——眼电图(EOG)三个指标来衡量判断。其中,EEG 是区分不同睡眠状态的最重要标准。EEG 会在不同睡眠状态出不同的脑电波: alpha wave ; beta wave ; theta wave

non-REM 又可分为四个阶段。

  • stage one:介于清醒与睡觉状态之间,很容易从该状态醒过来。入睡者开始呼吸越来越慢、平缓,大脑活动 theta wave 比 alpha wave 活动频率低且慢;通过 EMG 监测看到肌肉活动减少,入睡者可能会抽搐,尤其当有一种从高处跌落的感觉时会从睡眠状态惊醒。在这个阶段,一些人可能会有魂不附体的经历。
  • stage two:呼吸模式、心跳频率会更低,眼球停止转动,theta wave 变得更慢。标志性特点是出现 K-complex . 通常把这个状态看作真正的睡眠,在睡眠过程中占45%——50%。

前两个可以看作浅度睡眠状态(light sleep),如果入睡者在这两个状态被叫醒,他们可能不会认为自己睡着了。

  • stage three:delta wave 在50%以下
  • stage four:delta wave 在50%以上

在第三、第四状态,入睡者的大脑波动从 theta wave 过度到 delta wave , 这是最广、最慢的脑波动。这两个阶段没有太大差异,一般认为此时的人已进入深度睡眠状态(deep sleep)或者 slow-wave sleep , 入睡者的呼吸、心跳频率都在最低水平,呼吸有规律性节奏,肌肉活动少。

我们需要多长睡眠时间?

我们普遍认为,为了保证最佳状态、身体健康,每天晚上需要8小时的睡眠,或者是至少7小时高质量的睡眠。然而,就像大多数事情一样,每个人的情况是不同的,「睡眠时长」范围也因人而异。

表面上来看,有些人最多只需要睡6小时就足够了,而且做事表现出色,不会影响到健康。但是,还有些人需要10小时睡眠。

由此可见,睡眠质量比睡眠时间更重要。明确知道你的睡觉习惯、模式、时长、质量,将有助于提高你的睡眠以及健康。

尽管,一个人需要的睡眠时间取决于年龄。新生儿平均每天睡16——18小时,一年之后减少到13——14小时。青少年比成年人需要更多睡眠,可能是因为正处在身体发育的阶段。成年人每天需要睡7——8小时,老年人每天睡6——7小时,但白天会小憩很多次。

  • Spend some time working out what your level of optimal sleep actually is and see this as an essential 'need' and not a 'hope' or 'desire'.
  • Think about how you feel when you have had a great night's sleep and how long that was for, and put the required effort and focus into endeavouring to achieve this on a regular basis.
2016-05-02 13:21
Comments
Write a Comment