封面

傑克遜(Maggie Jackson)在《走神:被侵蝕的注意力以及即將來臨的黑暗時代 》(*Distracted: The Erosion of Attention and the Coming Dark Age*)中驚醒人們:「注意力的侵蝕已經非常嚴重。全社會都行將喪失深刻思考和持續集中注意力的能力。總而言之,我們正在滑向一個新的黑暗時代。」

驚醒之言說出這種問題確實存在而且很普遍、嚴重,我們的注意力被多餘無意義的東西無線分割,我們的注意力太凌亂,我們要「超越這種永遠在線的生活狀態,當我們能夠選擇關閉電子設備,全身心投入他人的互動,當我們能夠留出不被打擾的時間,並且自如地使用所有通訊工具,我們就重新回到了康莊大道上,前方等待我們的將是集中的注意力,有意義的人際關係,以及有利於創新的思索」。

《程序員的思維修煉——開發認知潛能的九堂課》(*Pragmatic Thinking and Learning: Refactor Your Wetware*)與《網絡素養》(*Net Smart: How to Thrive Online*)兩本書中詳細分析並說明了一些解決辦法。讀罷,對冥想、優化當前情境有一些總結和粗淺想法。

冥想

內觀冥想,沉浸在一種寬鬆舒適的思維狀態中,可以意識到自己和所處情境,但不用做出任何回應。
不帶任何個人情緒地關注自己的呼吸,當你感到思緒游離到其他環境或事情時,讓它回到呼吸上。如此反复進行。

冥想參考步驟

1、找一安靜地方,擺脫干擾。(獨自待在房內或人流少的公園某處)

2、舒適地坐著,挺直脊背。放鬆,感受身體任何情緒

3、閉眼,把注意力放在呼吸上,尤其是空氣進入身體和離開時

4、把握呼吸節奏基本穩定,吸氣長短和質量,不要過久也不要太短促,空氣盡量新鮮。呼、吸後短暫屏氣。重要讓自己感到舒適

5、不說話,不描述呼吸狀態和其他想法,不與自己交談(即使心裡默語)

6、如果發現自己在思考一些問題或心裡說話,拋棄這些,專注自己的呼吸

7、即使思維遊蕩於別處,這種練習能使自己發現注意力在遊蕩,並且每次都能找回來

(《程序員的思維修煉——開發認知潛能的九堂課》(*Pragmatic Thinking and Learning: Refactor Your Wetware*,P 175)

分段呼吸分為三個部分:

1、充分將體內氣體呼出,吸氣時首先充滿腹部,稍微停留,再充滿胸部,最後充滿胸部以上。保持喉嚨打開,下顎放鬆。
2、短暫停頓,正常呼出。
3、停頓,再重複以上。

或者找一幅漫畫,找個安靜的地方臨摹。關注點只在漫畫的每個線條及其互相連接處。

感受

初次這樣做會很容易產生其他聯想,比如我在嘗試分段呼吸10多秒大腦裡冒出睡覺時呼吸的感覺,回到現在呼吸的感覺又去想其他的事情,雖然所處環境很安靜,也不燥熱,心裡始終無法平靜。但當思維跑偏時我是可以意識到的。

冥想以及呼吸都是內在觀察在起作用,呼吸只是其中一種方式。倘若把呼吸換作騎自行車又如何呢?

小時候我沒有學騎自行車,直到這個暑假花三個晚上若干小時學會了。開始學的時候,腳蹬踏板和手控方向兩個意圖在大腦裡同時只容得下其中之一。教我的人告訴我先把注意力放在腳蹬踏板上,不要想方向問題。但心裡的「雷克斯小蛇」很調皮,剛蹬兩步就把注意力跳到方向盤上。這時,心裡已注意到這一變化,我把目光離開方向盤放在前方路面,心裡只想腳蹬踏板問題,腳放的是否舒適,蹬速快慢。腳蹬起來後方向逐漸平穩。

優化當前情境

情境切換處理多任務

我們處於思維活動狀態時會不由自主地關注很多事情,但是在任何特定的時間點上總共可以關注多少?如果對這些關注點或待辦事項不給予分類並安排較合理時間,生活、學習會是一團亂麻,而且很容易互相衝突影響效率、效果。

我想到自己很熟識的一個中年人,她的生活工作中幾乎大大小小的事情都在趕時間,主要的一點是任何事情都要管一管、說一說,而且,經常正在做一件事時大腦裡或口邊還在說著其他毫不相干的事情。比如,炒菜做飯時還在給別人叮囑與做飯無關的事,有時忘記是否放鹽進去,或者發生切傷手指的情況。

並非數落這位長輩,而是感覺她生活得太累,同時關注的事情太多,而且時間安排也不好,怎麼會不累?

我們的大腦無法很好支持情境切換。一項研究表明 一般情況下,多任務處理會耗費24%~40%的生產力。原本8消失工作日削減到5小時,可能伴隨錯誤率而增大。

可能個別學生在課堂上可以一心多用,看小說或電腦查資料的同時可以正確回答教師的提問。但這僅僅是有限的。斯坦福大學心理學家 Clifford Nass 的一項研究說明,大多數進行媒體多任務處理的人,其實並沒有自己想象的那麼擅長多任務處理,被試如果嘗試多任務處理,表現會惡化。(**《網絡素養》(*Net Smart: How to Thrive Onlie*)**,P35~36)

是否經常在寫作或看書、上網查資料時聊天,而且和前面的內容毫無關係?
當別人找你幫忙或團隊分配一項任務給你,立即停下手上的事情去做還是會加入待辦清單?

斯通(Linda Stone)的如何從管理時間轉向管理注意力(Is it Time to Retire the Never-Ending List?)給出了不錯的建議。
截圖

奈斯的番茄工作法 對斯通的第三點建議——為每一項意圖留出整段的、不受打擾的時間——做出了具體說明。「花15~30分鐘專注於一項任務,然後進行5~10分鐘多任務處理。 將每天的主要任務寫在一張紙上,計時器定到25分鐘,時間到後花5分鐘做想做的事情。重複這個過程四次,休息較長時間」。

盡量在某一時間段進行單任務工作。亞歷山大·貝爾說「把你所有的思绪集中于手上的工作,阳光只有聚焦到一点才能燃烧。

Leo Babauta 有五點建議:

1.更关注自己。在你开始做一件事时,让自己更关注开始本身。一旦这么做,你会注意到开始做的事,以及想做其他事的欲望。关注,是很重要的第一步。

2.清除干扰。如果要读书,把其他东西清理干净,只剩下你和书。如果要处理邮件,关闭其他软件和浏览器标签页,除了邮箱页面,然后开始。如果你开始一项工作,放下其他工作,然后关闭电话。如果要吃饭,就把电脑、电话放到一边,关掉电视机。(通常我在吃飯時會瀏覽一些新聞網站或博客)

3.明智选择。不要只是开始做一件事。考虑一下——你真的想要打开电视吗?真的需要发邮件?手头的工作是最重要的吗?

4.完全投身其中。你想要泡茶,就完全专注,完全投入。让你的全部都投入这件事。你如何打算和人沟通,认真聆听,专注于当下。

5.练习。这件事并非一朝一夕就能学会。你可以马上开始,但一开始并不会熟练掌握。坚持下去,每天练习。不要想别的,只要练习。

自我反思

關於處理電郵

直至現在,我依舊有電郵恐慌,每次打開電腦都會主動查看 Gmail ,無論是否有新郵件提醒。時常會影響其他要做的事情。

既然查看電郵太頻繁,就需要放緩。

Linda Stone 在2008年創造了「電子郵件暫停呼吸」(email apnea)詞語。某天早晨,她發現「我打開我的電子郵件,並沒有什麼不尋常的,就是日常見的大量時間表、項目、出差、信息和垃圾郵件。然後我發現……我沒有了呼吸」

我還沒遇到這種情況,但很頻繁地查看電郵已經使我感到不舒適。有研究把這種現象稱為「間歇性變化獎勵增強」,即無論是一個小球還是一封郵件,我都會持續點擊按鈕。就像實驗室老鼠一樣,坐在那裡不斷點擊收取郵件以獲取食物獎勵。我將按照以下三個步驟嘗試改變目前狀態。

1.設置電郵通知。提示電郵的圖標是不可抵擋的,大腦裡不光短淺的雷克斯小蛇看到 Gmail 图标,它就会想点开。这就好比是在快睡觉的时候给孩子看了一小段有趣的电视节目开头。(Oliver Emberton 的比喻)

2.加大檢查間隔。給自己設定每天21:30查看電郵10分鐘,對於我來說已經足夠。

3.不使用電郵時退出客戶端。

上月末在還沒有通寬帶的村里待了數日,那些天我沒有查電郵,一方面是有比它更重要(好玩)的事情做,另一方面是沒有網絡,沒有基本條件。為什麼在網絡使用很方便的校園裡抵擋不了?想起大哥寫的「我的智能手機『主動斷網』策略」一文,《专注》( Focus,Leo Babauta)第五章也分享了手動斷網的經驗。這種方式很徹底,當然,更需要自己的恆心。

「email, Facebook, Twitter, Quora 和更多产品都在想方设法吸引你的注意。幸运的是我们可以轻松排除这些干扰:关掉所有的消息提醒。当有空时再去查看这些消息——比如在午餐休息时——还可以集中处理这些消息来节约时间。」(豆瓣閱讀:《高效學習技巧》

David Allen 《盡管去做:無壓力工作的藝術》(*Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity*,簡稱 GTD)是一本非常受歡迎的書,可以幫助組織、排序並有效完成工作。其中關於處理郵件有一要點。

僅掃描輸入隊列一次
電郵或語音郵箱都不要使用送達箱作為存儲設備。檢查郵件並對新郵件做分類,但不要總是重新查看已存在隊列的(除非需要某些急用的資料,檢索關鍵詞就行)

學會說「不」

我有一個習慣(現在也是),幾乎每次別人找我幫忙或讓我去做某件事,我都會停下手裡的事情立即做。別人提醒過我這樣不好,要學會說「不」。看似很熱心,但裡面存在三個問題。

一則,在大腦接收到外界的幫忙或任務信息時沒有做及時判斷,是否重要且緊急,自己的工作是否可以暫停。

二則,如果立即暫停去做,影響的可能是兩方面效率、效果。不同情境間切換、熟悉需要時間。

三則,這種習慣與自己所處環境有關。如果身邊有一個做事性格很急,而且不斷在耳邊嘮叨的人,時間久了就會「被形成」這樣的行為。當你在做作業或者寫東西中,被叫去超市買菜,原本距離做飯時間還有大把,可以緩和推遲一會再買,可對方就是不樂意,就會嘮叨懶惰之類,認為買菜比你正在做的事情更重要。(我的切身體會,開始還會想著協商,如此反复之後索性放棄,因為不想又被嘮叨)


其他文章:

Quora 關於「拖延症」的文章:

1、How can I stop procrastinating

回答者:奥利弗·恩伯顿(Oliver Emberton),Silktide 创始人

以卡通形象雷克斯小蛇和阿爾法特的關係說明拖延症

2、How can I stop procrastinating

回答者:吉姆·斯通(Jim Stone),个人效率顾问,开发者,哲学家

對拖延症原因進行分析並提出解決方法

3、What are the most effective and proven time management techniques?

回答者:奥利弗·恩伯顿(Oliver Emberton),Silktide 创始人

如何有效管理時間,提出的常見問題及方法對管理注意力也有幫助

4、《专注》(Focus) - Leo Babauta

豆瓣阅读: http://read.douban.com/ebook/8818581/

2015-09-08 13:32
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